गर्भावस्था एक परिवर्तनकारी यात्रा है जो न केवल एक महिला के शरीर को बल्कि उसके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के प्रति उसके पूरे दृष्टिकोण को भी नया आकार देती है। जैसे-जैसे उत्साह बढ़ता है, वैसे-वैसे माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की ज़िम्मेदारी भी बढ़ती है। स्वस्थ गर्भावस्था में योगदान देने वाले कई कारकों में से, व्यायाम इस समय के दौरान एक महिला के शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में सामने आता है। सुरक्षित तरीके से सक्रिय रहना, माँ और बच्चे दोनों के लिए बहुत बड़ा अंतर ला सकता है।

 डॉ. सीन थॉम्पसन, एक ओबी/जीवाईएन, मेयो क्लिनिक की एक रिपोर्ट में गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम के महत्व पर जोर देती हैं। वह बताती हैं कि सक्रिय रहने से शरीर को होने वाले शारीरिक परिवर्तनों के अनुकूल होने में मदद मिलती है, जिससे कब्ज, सूजन और पीठ दर्द जैसी सामान्य समस्याओं से राहत मिलती है। इसके अतिरिक्त, शारीरिक गतिविधि मूड को बेहतर बना सकती है, मुद्रा में सुधार कर सकती है और मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ा सकती है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से बेहतर नींद भी आ सकती है और गर्भकालीन मधुमेह होने का जोखिम कम हो सकता है।

 जबकि व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए स्पष्ट रूप से फायदेमंद हैं, लेकिन सबसे अच्छे प्रकार के वर्कआउट, इष्टतम अवधि और किन गतिविधियों से बचना चाहिए, इस पर हमेशा संदेह रहता है। गर्भवती माताओं के लिए अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को सुरक्षित रूप से शामिल करने के लिए इन्हें समझना महत्वपूर्ण है।

 आइए स्वस्थ, सक्रिय गर्भावस्था सुनिश्चित करने में मदद के लिए इन पहलुओं का अधिक बारीकी से पता लगाएं।

 गर्भावस्था के दौरान ध्यान देने योग्य व्यायाम

 डॉ. थॉम्पसन सुझाव देते हैं कि गर्भवती महिलाओं के लिए हृदय संबंधी फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम फायदेमंद होते हैं। इनमें चलना, तैरना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स, योग, पिलेट्स और दौड़ना शामिल हैं। केगेल व्यायाम भी पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में सहायक होते हैं। डॉ. थॉम्पसन बताते हैं कि ये व्यायाम गर्भाशय, मूत्राशय और मलाशय को सहारा देते हैं। इन्हें करने के लिए, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पाँच सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर आराम करें और दोहराएँ। हर दिन लगभग 50 दोहराव का लक्ष्य रखें।

 गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की अवधि

 डॉ. थॉम्पसन के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की अवधि आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो प्रतिदिन केवल पाँच मिनट की शारीरिक गतिविधि से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएँ, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें। यदि आप गर्भावस्था से पहले ही व्यायाम कर रही थीं, तो आप अपनी दिनचर्या को जारी रख सकती हैं, बशर्ते आप सहज महसूस करें और आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता इसकी अनुमति दे।

 गर्भावस्था के दौरान बचने योग्य व्यायाम

 गर्भवती होने पर, कुछ गतिविधियों से बचना महत्वपूर्ण है। डॉ. थॉम्पसन संपर्क खेलों और गिरने के जोखिम वाली किसी भी गतिविधि से दूर रहने की सलाह देते हैं। इसमें हॉट योगा, डाउनहिल स्कीइंग, हॉकी, बास्केटबॉल, सॉकर, कुश्ती, स्कूबा डाइविंग, जिमनास्टिक, वॉटर स्कीइंग और घुड़सवारी शामिल हैं।

 जबकि फ्री वेट का उपयोग करना एक विकल्प है, सावधान रहें, क्योंकि वे आपके पेट के लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड एक सुरक्षित विकल्प हो सकता है। इसके अतिरिक्त, पहली तिमाही के बाद अपनी पीठ के बल लेटने से बचें और अपनी गर्भावस्था में बाद में संतुलन की आवश्यकता वाले व्यायामों से दूर रहें।

 याद रखने योग्य महत्वपूर्ण बातें

 डॉ. थॉम्पसन बताते हैं कि गर्भावस्था के दौरान, हार्मोन आपके जोड़ों को सहारा देने वाले स्नायुबंधन को ढीला कर सकते हैं, जिससे वे अधिक लचीले हो जाते हैं, लेकिन चोट लगने की संभावना भी अधिक होती है। अतिरिक्त वजन आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है, जिससे आपकी पीठ, मांसपेशियों और जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। यदि आपको व्यायाम करते समय योनि से रक्तस्राव, चक्कर आना, सीने में दर्द या तरल पदार्थ का रिसाव महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

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